6 cách kiểm soát huyết áp không cần dùng thuốc hiệu quả nhất

Hiện nay, số bệnh nhân mắc bệnh cao huyết áp ngày càng gia tăng. Do đó, khá nhiều người tìm cách kiểm soát huyết áp mà không cần dùng thuốc để giữ được sức khỏe tốt và ngăn ngừa những biến chứng bệnh về sau.

Nếu bạn hoặc người thân đã được chẩn đoán bị huyết áp cao và mong muốn kiểm soát huyết áp mà không cần dùng thuốc hiệu quả thì đừng bỏ qua bài viết của Medplus. Dưới đây là 6 cách mà bạn có thể thực hiện để giảm và duy trì huyết áp.  

1. Tập thể dục thường xuyên là cách tốt nhất giúp bạn kiểm soát huyết áp

Hoạt động thể chất thường xuyên, chẳng hạn như 150 phút hoạt động thể chất mỗi tuần, hoặc khoảng 30 phút mỗi ngày trong tuần, có thể làm giảm huyết áp của bạn khoảng 8 mm Hg. Điều quan trọng là bạn phải tuân thủ và duy trì chế độ tập thể dục thường xuyên để có thể kiểm soát huyết áp vì nếu bạn ngừng tập thể dục, huyết áp của bạn có thể tăng trở lại.

Nếu bạn bị huyết áp cao, tập thể dục có thể giúp bạn tránh được huyết áp cao và có thể hạ huyết áp xuống mức an toàn hơn. Một số loại bài tập bạn có thể thử để giảm huyết áp bao gồm đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội hoặc khiêu vũ.

Bạn cũng có thể thử luyện tập cường độ cao ngắt quãng, bao gồm xen kẽ các đợt hoạt động cường độ cao ngắn với các giai đoạn phục hồi tiếp theo của hoạt động nhẹ hơn. Rèn luyện sức bền cũng có thể giúp bạn kiểm soát huyết áp. Bạn nên cố gắng thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh ít nhất hai ngày một tuần.

2. Ăn uống lành mạnh

Ăn một chế độ ăn nhiều ngũ cốc, trái cây, rau và các sản phẩm từ sữa ít chất béo, đồng thời loại bỏ chất béo bão hòa và cholesterol có thể kiểm soát huyết áp của bạn, nó làm giảm huyết áp của bạn tới 11 mmHg nếu bạn bị huyết áp cao. Kế hoạch ăn uống này được gọi là chế độ ăn kiêng Tiếp cận Ngừng Tăng huyết áp (DASH).

Không dễ để thay đổi thói quen ăn uống, nhưng với những lời khuyên này, bạn có thể áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh. Do đó, hãy:

• Viết ra những gì bạn ăn, thậm chí chỉ trong ngày. một tuần để hiểu rõ hơn về thói quen ăn uống thực sự của bạn.
• Theo dõi những gì bạn ăn, bao nhiêu, khi nào và tại sao bạn ăn nó.
• Cân nhắc tăng cường kali: Kali có thể làm giảm tác động của natri đối với huyết áp. Nguồn kali tốt nhất là thực phẩm, chẳng hạn như ăn trái cây và rau quả, thay vì bổ sung.
• Hãy là người mua sắm thông minh: Đọc nhãn thực phẩm khi mua sắm và tuân theo kế hoạch ăn uống lành mạnh khi bạn đi ăn ngoài.

3. Giảm natri trong chế độ ăn

Ngay cả việc giảm một lượng nhỏ natri trong chế độ ăn uống của bạn cũng có thể giúp bạn kiểm soát huyết áp bằng cách cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm huyết áp khoảng 5 đến 6 mmHg nếu bạn bị huyết áp cao.

Ảnh hưởng của lượng natri đối với huyết áp khác nhau giữa các nhóm người. Nói chung, bạn nên hạn chế natri ở mức 2.300 miligam (mg) mỗi ngày hoặc ít hơn. Tuy nhiên, lượng natri dưới 1.500 mg mỗi ngày hoặc ít hơn là lý tưởng cho hầu hết người lớn. Để giảm natri trong chế độ ăn uống của bạn, hãy xem xét các mẹo sau:

• Đọc nhãn thực phẩm: Nếu có thể, hãy chọn thực phẩm và đồ uống có ít natri.
• Ăn ít thực phẩm chế biến sẵn: Chỉ một lượng nhỏ natri xuất hiện tự nhiên trong thực phẩm và phần lớn natri được thêm vào trong quá trình chế biến. 
• Không thêm muối: Chỉ cần 1 muỗng cà phê muối có 2.300 mg natri. Sử dụng các loại thảo mộc hoặc gia vị để thêm hương vị cho món ăn của bạn. Nếu bạn cảm thấy khó có thể đột ngột giảm natri trong chế độ ăn uống của mình, hãy cắt giảm dần dần. Hương vị của bạn sẽ điều chỉnh theo thời gian.

4. Hạn chế rượu bia, thuốc lá là cách tốt giúp bạn kiểm soát huyết áp

Rượu có thể vừa tốt vừa xấu cho sức khỏe của bạn. Chỉ với khoảng một ly mỗi ngày đối với phụ nữ hoặc hai ly mỗi ngày đối với nam giới, bạn có thể giảm huyết áp khoảng 4 mm Hg. Một lần uống tương đương với 12 ounce (340ml) bia, 5 ounce (142ml) rượu vang hoặc 1,5 ounce (42ml) rượu vang 80 độ.

Những tác dụng bảo vệ đó sẽ mất đi nếu bạn uống quá nhiều rượu. Uống nhiều hơn một lượng rượu vừa phải có thể làm tăng huyết áp lên vài con số và nó cũng có thể làm giảm hiệu quả của thuốc huyết áp. Do đó, hạn chế uống rượu bia là cách giúp bạn kiểm soát huyết áp của mình ở mức tốt.

Ngoài ra, mỗi điếu thuốc bạn hút sẽ làm tăng huyết áp của bạn trong vài phút sau khi bạn hút xong. Ngừng hút thuốc sẽ giúp huyết áp của bạn trở lại bình thường. Bỏ thuốc lá cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện sức khỏe của bạn. Bỏ thuốc lá có thể kéo dài tuổi thọ của bạn.

5. Giảm căng thẳng cũng là một cách giúp bạn kiểm soát huyết áp

Căng thẳng mãn tính có thể góp phần làm tăng huyết áp. Ngoài ra, huyết áp cũng sẽ tăng lên nếu bạn ăn thực phẩm không tốt cho sức khỏe, uống rượu hoặc hút thuốc khi đang cảm thấy căng thẳng. Tìm hiểu về các nguyên nhân gây căng thẳng, chẳng hạn như công việc, gia đình, tài chính hoặc bệnh tật. 

Khi nguyên nhân đã được xác định, hãy tìm giải pháp cho nó. Điều đó là một trong những cách giúp bạn kiểm soát huyết áp không dùng thuốc tốt.

Nếu không thể loại bỏ tất cả các tác nhân gây căng thẳng, ít nhất bạn có thể đối phó với chúng theo cách lành mạnh hơn bằng cách làm những việc như:

• Thay đổi kỳ vọng bằng cách lập kế hoạch cho ngày của bạn và đưa ra lựa chọn ưu tiên.
• Tránh cố gắng làm quá nhiều và học cách nói không khi cần thiết. Bạn cần hiểu rằng có một số điều bạn không thể thay đổi hoặc kiểm soát, nhưng bạn có thể tập trung vào cách bạn phản ứng với chúng.
• Tập trung vào những vấn đề bạn có thể kiểm soát và lập kế hoạch giải quyết chúng. Nếu bạn đang gặp vấn đề trong công việc, hãy thử nói chuyện với sếp của mình. Nếu bạn đang có xung đột thì hãy thực hiện các bước để giải quyết nó. Tránh các tác nhân gây căng thẳng. Cố gắng tránh các yếu tố kích hoạt khi bạn có thể.
• Tránh những người khiến bạn cảm thấy căng thẳng nếu có thể.
• Dành thời gian mỗi ngày để ngồi yên lặng và hít thở sâu.
• Dành thời gian cho các hoạt động vui chơi hoặc sở thích trong lịch trình của bạn, chẳng hạn như đi dạo, nấu ăn hoặc làm tình nguyện.

6. Theo dõi huyết áp và khám sức khỏe thường xuyên

Theo dõi huyết áp của bạn và đảm bảo rằng những thay đổi trong lối sống của bạn đang hoạt động. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các biến chứng sức khỏe tiềm ẩn.

Thăm khám bác sĩ thường xuyên cũng là chìa khóa để kiểm soát huyết áp của bạn. Nếu bạn kiểm soát huyết áp tốt, hãy hỏi bác sĩ xem bạn cần kiểm tra huyết áp bao lâu một lần. Nếu bạn đang theo một phương pháp điều trị mới, bác sĩ có thể sẽ kiểm tra huyết áp của bạn hai tuần một lần sau khi thay đổi phương pháp điều trị.

Đặc biệt, tại Medplus chúng tôi cung cấp cho bạn gói bảo hiểm sức khỏe BẢO VIỆT AN GIA với phạm vi bảo hiểm phù hợp và chi phí hợp lý. Bạn có thể tìm hiểu thêm về gói bảo hiểm sức khỏe BẢO VIỆT AN GIA của chúng tôi cung cấp tại đây.

Hoặc bạn cũng có thể để lại thông tin tại form dưới đây để được tư vấn nhanh nhất từ đội ngũ nhân viên Medplus bạn nhé!

7. Tạm kết

Trên đây là chi tiết về 6 cách giúp bạn kiểm soát huyết áp của mình mà không cần dùng đến thuốc. Hy vọng những thông tin trên sẽ hữu ích với bạn và gia đình.

Cảm ơn bạn đã đọc bài viết của Medplus, nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào hãy liên hệ chúng tôi qua hotline 0931 338 854 hoặc để lại thông tin TẠI ĐÂY. Và đừng quên ghé thăm Blog hỏi đáp bảo hiểm của Medplus để biết thêm nhiều thông tin hữu ích bạn nhé!